Come ridurre il rischio di sfociare nel trauma

campana vetro

Qualche giorno fa ho avuto modo di seguire un webinair molto interessante, tenuto dal Dr. Bessel Van der kolk, uno psichiatra olandese che da anni si occupa di stress post-traumatico.

Durante l’incontro ha condiviso alcune riflessioni molto interessanti sulla situazione attuale che riassumo di seguito.

La quarantena che stiamo vivendo ormai da settimane rappresenta ciò che per lui è la “fase pre-traumatica“, una condizione cioè che potrebbe preparare allo sviluppo di una traumatizzazione psicologica dato che coinvolge numerosi aspetti centrali della nostra vita: la sicurezza fisica, la malattia, le condizioni economiche ed il costo psicologico del vivere rinchiusi in casa lontano dagli altri.

Detto in altri termini, è come se in questo momento stessimo vivendo in una “bolla sospesa” pronta ad esplodere.

Quali sono le caratteristiche di questa fase pre-traumatica? Cosa favorisce lo sviluppo della traumatizzazione?

  1. Incertezza verso il futuro
  2. Perdita della prevedibilità del mondo conosciuto
  3. Perdita di connessione
  4. Perdita del senso del tempo
  5. Perdita del senso di sicurezza
  6. Ottundimento (affievolimento della vivacità e dell’acutezza)
  7. Distacco/Distanziamento
  8. Perdita dello scopo di vita

Avremo molto da imparare da questa esperienza. Non ci sono esperti del settore dato che il verificarsi di una pandemia è un fenomeno del tutto nuovo per il mondo che conosciamo ed è passato molto tempo dall’ultima volta che abbiamo dovuto affrontare un problema del genere. E si sa, l’essere umano tende più a dimenticare che a far tesoro di certi vissuti.

Come affrontare questa situazione in un modo che sia il più possibile adattivo per la nostra mente?

  • Ritorno alla prevedibilità.

La quarantena ci ha fatto perdere la nostra frenetica routine. Anche se siamo chiusi in casa, è importante organizzare la nostra giornata in modo tale da tenere uno sguardo proiettato in avanti, così da collocarsi in una cornice temporale definita. Un buon suggerimento è quello di creare un calendario di attività lavorative, ludiche e relazionali da condividere con le persone care. La passività è una reazione emotiva normale, ed è altrettanto normale abbandonarsi ad essa ogni tanto. Diventa pericolosa per la mente se si protrae troppo a lungo.

  • Immobilità VS Movimento.

L’attuale condizione ci colloca in una condizione emotiva che ci porta a sentire come “non ci sia niente che possiamo fare per cambiare le cose“. Insieme a ciò, perdiamo anche il nostro stesso senso fisico e corporeo di poter agire (la cosiddetta agency) generando un enorme impatto sul nostro corpo. La reazione normale di fronte agli eventi stressanti è quella di muoversi: o attacchiamo o fuggiamo per metterci al sicuro, per salvarci, per reagire. La quarantena ci impedisce di attivarci in questo senso, dobbiamo restare immobili: questo comporta il blocco di una grande quantità di attivazione fisiologica. Alcuni primi dati raccolti stanno mettendo in evidenza come questo accumulo di energia stia determinando un incremento di aggressività, irritabilità e, purtroppo, anche di fenomeni di violenza domestica.

Come evitare che questo accada? Se teniamo presente che il nostro corpo sta accumulando una grande quantità di energia non utilizzabile per progeggersi, possiamo scegliere di convertirne la destinazione: fare, cioè, con il corpo tutto quello che la quarantena ci permette di fare. Attività manuali come il bricolage, cucinare, lavoretti sempre accantonati, prendersi cura di sè, fare sport, ballare, suonare, cantare, fare sesso, essere creativi insomma.

In tal senso è fondamentale tenere a mente alcune piccole regole:

  1. è centrale guidare “un passo alla volta” il nostro bisogno di azione su attività funzionali, cooperative e non dannose per la nostra salute e quella dei nostri cari;
  2. dobbiamo imparare ad ascoltare e regolare le nostre emozioni, i nostri comportamenti ed i nostri pensieri. Attività come lo Yoga, il Tai Chi, la Meditazione, gli Esercizi di respirazione o la Mindfulness sono molto efficaci in tal senso: aiutano a calmare il corpo, a restituire un senso di sè e ad offrire un’ “àncora” forte per aiutare a contenere ed orientare tutte le normali reazioni fisiologiche di questo periodo;
  3. il rischio di non avere adeguate strategie di regolazione delle emozioni intense di questo periodo potrebbe indurre all’utilizzo di alcool o sostanze stupefacenti o, ancora, al cibo, come “auto-cura” disfunzionale.
  • Restare Connessi VS Disconnessione.

L’essere umano è un animale sociale, non esistiamo come singoli individui. Siamo nati per “essere con” l’altro. Rimanere chiusi in casa è per noi una condizione del tutto innaturale. Soprattutto chi si trova da solo a vivere la quarantena potrebbe avere la percezione di non essere “reale” perchè deprivato troppo a lungo di ogni forma di connessione umana. L’interazione con altri cervelli ed altri corpi sono stimoli fondamentali per la nostra mente, per tornare sintonizzati e connessi; rispetto ad altre epidemie, noi abbiamo la fantastica opportunità di rimanere connessi a grandi distanze attraverso la tecnologia. Le videochiamate sono molto importanti per mantenere o ritrovare la sensazione di esistere, di essere visti da qualcuno, per rientrare in quel ritmo ed in quella sintonizzazione emotiva che ci permette di approfondire anche la connessione emotiva con noi stessi e di sostenerci. E’ importante ricordarci oggi di questa risorsa che può contribuire a nutrire la nostra “vitalità” come esseri umani, sia nel corpo che nella mente.

  • Ottundimento emotivo VS Mindfulness.

Una risposta emotiva naturale ad eventi drammatici è il cosiddetto ottundimento emotivo (numbing), ovvero uno stato confusionale che impedisce una chiara percezione delle emozioni negative, e che, se protratto a lungo, può condurre ad un distacco dalla realtà e dalle relazioni, con un senso di passività ed impotenza pericolosi. Per evitare ciò, è fonramentale re-immettere vitalità nel nostro corpo, sentirci di nuovo vivi dopo quello che abbiamo vissuto. Come fare?

  1. Riconosci te stesso: imparare ad osservare cosa succede dentro di noi, quali emozioni ci guidano, quali pensieri ricorrono, quali reazioni ci abitano. Senza tale livello di osservazione della nostra mente, rischieremmo di vivere in un continuo stato reattivo ed automatico di paura, rabbia, irritazione verso gli stimoli esterni, privati della consapevolezza di quanto ci accade davvero;
  2. Fare scelte: una volta raggiunto un buon contatto con se stessi e con la propria esperienza emotiva interna, diventa più facile scegliere cosa fare e quale strada sia possibile per noi;
  3. Sguardo Esterno: avere qualcuno che ci parli, che ci aiuti ad identificare quanto accade dentro di noi, al nostro corpo, alle nostre emozioni ed ai nostri pensieri è molto importante. Che si tratti di un amico, di uno psicoterapeuta, del nostro insegnante di yoga o del collega con cui lavoriamo tutti i giorni in smart working.  Chiunque possa osservare con noi quello che ci accade è determinante per avere maggior consapevolezza;
  4. Meditare: è molto utile trovare un modo per esercitare uno stato di mindfulness attraverso la meditazione, meglio se condivisa con classi online, perchè spesso ciò che accade all’interno del corpo e della mente può essere difficile e spaventoso. Meditare può essere difficile se non si è abituati: per farlo in sicurezza sarà necessario sviluppare, oltre ad uno stato di mindfulness, anche un’attitudine compassionevole verso se stessi (self-compassion), cioè un’accettazione incondizionata di tutto quello che emerge di positivo e negativo. Nell’esplorare l’esperienza emotiva interna, possono affiorare parti spaventate o arrabbiate o addirittura ostili alla ricerca di uno stato di calma: sarà importante ricordarci che è normale avere diverse parti o aspetti dentro di noi e che anche la rabbia è una parte che merita rispetto ed accoglienza. E’ probabile che quella rabbia ci abbia aiutato in passato a tollerare emozioni altrimenti insostenibili, che ci abbia aiutato a sopravvivere. E’ importante, dunque, provare ad includere le parti ostili nella meditazione, osservarle ed accettarle per il ruolo che hanno avuto nella nostra vita, sentendole “alleate” e “protettive“, anzichè minacciose.
  • Perdita del senso del tempo VS Guardare al futuro.

Una delle caratteristiche principali nei processi di traumatizzazione è la perdita del senso del tempo, l’incapacità a proiettarsi nel futuro, il sentire che la condizione traumatica ed il dolore dureranno per sempre. Affinchè possa riaprirsi la possibilità di guardare al futuro, è necessario recuperare un senso del tempo ancorato al presente. In tal senso, la meditazione torna molto utile: nell’osservazione non giudicante della propria esperienza interna, potrebbero affiorare emozioni o sensazioni corporee molto disturbanti (dolore fisico, ansia, disperazione…) ma se riusciamo a stare nelle sensazioni e a notarle mentre respiriamo possiamo spostare piano piano anche i pensieri. Se riusciamo a rimanere focalizzati sul respiro e sulla posizione del nostro corpo seduto qui ed ora, tutte le diverse emozioni, sensazioni o pensieri passano, o semplicemente si trasformano. Respiro dopo respiro possiamo percepire come il nostro corpo cambia e possiamo vivere la sensazione interna che ogni momento è diverso dal precedente e che passerà. Questo guida la mente verso la consapevolezza di essere un organismo vivente che ha il suo senso del tempo e che può notare come tutte le cose diventino diverse nel tempo che scorre, che niente resta fermo: il proprio respiro, la luce dalla finestra, il proprio dolore, etc.

  • Senso di sicurezza interno.

Acquisire un senso di sicurezza interno è centrale per chi ha vissuto situazioni traumatiche, è una condizione necessaria da preservare. Per ognuno di noi è importante identificare cosa ci fa sentire al sicuro: potrebbe essere una canzone, un libro, un vestito. Cosa ci aiuta a sentire uno stato di calma interiore?

  1. Il contatto fisico: è l’elemento che più di ogni altro ci fa provare senso di sicurezza e conforto. Per chi sta vivendo la quarantena in famiglia diventano fondamentali le coccole, gli abbracci, il far sentire all’altro la vicinanza. Per chi si trova da solo la questione è più difficile, ma possibile attraverso, per esempio, alcuni esercizi corporei, così da sviluppare un senso più profondo di sicurezza interno al corpo ed al contatto con il proprio sè.
  2. Privacy e Confini: Il nostro senso di sicurezza può anche passare dal bisogno di uno spazio di privacy e solitudine, uno spazio solo nostro in cui non essere raggiunti ed in cui avere maggiore contatto con noi stessi. Se condividiamo spazi, è importante identificare un angolo o un luogo della casa in cui gli altri sappiano che non devono far richieste, domande, dare compiti. Le persone traumatizzate vivono un costante senso di minaccia interiore, poichè sono continuamente aggredite da segnali viscerali di allerta e pericolo; nel tentativo di controllare questo processo, spesso capita di ignorare tali segnali e annebbiare, di conseguenza, la consapevolezza. Imparano a nascondersi da loro stessi. Anche in questo caso, pratiche come lo Yoga, la Mindfulness, il Qi Gong sono scientificamente provate per aiutare a creare un senso di sicurezza interno, così da abitare il proprio corpo in un modo sicuro.

fonte: www.besselvanderkolk.com

Convivenza forzata: opportunità o rischio per la coppia?

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La convivenza forzata di queste settimane sta aumentando la probabilità che si slatentizzino verità taciute. La vita di coppia, che duri da poco o da tanto, si costruisce sulla presenza ma anche sull’assenza dell’altro. Sul fare cose insieme e sul farne altre senza la presenza del partner. Sugli spazi condivisi e su quelli privati: zone riservate ove all’altro non è concesso entrare.

La giusta distanza in amore è indispensabile per mantenere un buon equilibrio di coppia, per far sì che la relazione diventi longeva e briosa, oltre che per mantenere il desiderio sessuale.

Un “abuso temporale” dell’altro ed una convivenza forzata potrebbero facilitare liti, scambi efferati, fino a giungere anche a livelli di intolleranza e/o “saturazione psico-fisica”.

Gli spazi condivisi (non tutti possiedono grandi case e ambienti divisibili in base alle cose da fare, al bisogno di solitudine o banalmente all’umore del momento) diventano generatori di tensione e di ansia, la cosiddetta “ansia da condivisione“, rischiosa e frequente tanto quanto quella da separazione.

Divani da condividere per ore, telecomandi contesi, salotti e camere da letto trasformate in uffici da smart-working, pranzi e cene da preparare senza neanche più l’ossigeno di un ristorante nel fine settimana.

La maggior parte delle coppie è abituata a salutarsi al mattino per reincontrarsi alla sera. In questa fase di reclusione forzata i partner, con o senza figli, sono obbligati a ricalibrare i loro ritmi e a misurarsi con l’insidioso “effetto collaterale” della crisi di coppia da convivenza coatta.

Al fine di arginare lo spettro di possibili crisi coniugali, esistono alcuni accorgimenti; resta inplicito che lo “stato di salute” della coppia a fine quarantena dipenderà da come la coppia stessa stava prima di tutto questo. E’ comunque possibile lavorarci così da rendere questo momento un’opportunità di crescita e di consapevolezza.

Condividete i compiti

Al fine di evitare spunti per discussioni e scontri, è fondamentale creare un “planning” di tutte le attività da svolgere, dalle più “grosse” alle più banali. La gestione della casa è, anche in assenza di convivenza coatta, una delle principali fonti di lite nel rapporto a due. Prendete carta e penna e segnate quali sono tutti i passaggi che connotano la vostra giornata tipo: dal rifare i letti al preparare il pranzo, chi apparecchia e chi sparecchia, dalle pulizie alla spesa, agli eventuali compiti dei figli e/o giochi da fare con loro. Non date per scontata qualche attività, mettete per iscritto anche chi deve cambiare il rotolo della carta igienica in bagno. Sembra stupido, ma in una fase di stress e nervosismo (emozioni lecite e normali stante la situazione in cui ci troviamo) anche il rotolo può scatenare discussioni senza fine. Il planning delle attività è un modo per ridurre ai minimi termini tale possibilità.

Imparate a giocare insieme

La situazione che stiamo vivendo risucchia tantissime energie, soprattutto mentali. Distrarsi è un ottimo rigeneratore, specie se le distrazioni sono divertenti. Non s’intende fare qualcosa “da coppia”, ma proprio giocare. Individuate un hobby, un gioco in scatola, il momento di fitness, o i videogiochi, insomma qualcosa che possa essere fatto insieme e che esuli dai compiti di vita quotidiana. Fatto anche solo una volta a settimana, servirà a distendere i nervi e, perchè no, a ritrovare un po’ di complicità. 

Riconoscete il peso emotivo di questo momento con il vostro partner

Sentirsi stanchi, sopraffatti o spaventati davanti a qualcosa di nuovo e poco chiaro è assolutamente normale. Parlare con il proprio partner di come ci sentiamo può, in questi casi, aiutare molto ad alleggerirsi di un peso e a sentirsi meno soli. Scoprire che anche il proprio partner sta convivendo con altrettante emozioni difficili può essere un sollievo reciproco.

La trappola del controllo è dietro l’angolo

Come abbiamo detto sopra, la coppia si compone sia in presenza che in assenza dell’altro. Il lavoro, lo sport, gli amici sono le principali strade che permettono questo equilibrio o, per alcuni, sono vere e proprie “vie di fuga” da una relazione in cui ci si sente invischiati. Il rischio, in questa convivenza coatta, è che si attivino dinamiche di controllo sull’altro proprio in un momento in cui tali restrizioni impongono, al contrario, di lasciarlo libero. Le valvole di sfogo che abbiamo, fondamentali per mantenere viva la socialità e per dare un po’ di respiro alla mente, sono i cellulari: social, messaggi, telefonate rappresentano un sano momento di evasione per chi non può uscire di casa. Evitiamo di diventare paranoici! E, se vi è il sospetto di una relazione extraconiugale, questa è la miglior occasione per risvegliare l’attenzione ed il desiderio del vostro partner.

Fate sesso!

L’isolamento a cui ci costringe la pandemia, se da una parte può condurre alla riscoperta del partner, dall’altra può creare dubbi e incertezze. Un’eventuale ansia da prestazione, oltre alla frustrazione ed all’emotività di questo momento, possono determinare un calo del desiderio e/o problemi di tipo sessuale difficili da gestire, creando ulteriore disagio. In presenza di queste situazioni, parlarne con il partner è fondamentale, permette non solo di alleggerire il problema ma anche di trovare nell’altro un aiuto. Per rinnovare il rapporto è importante “giocare a carte scoperte”. Questa situazione è un’ottima opportunità per ritrovarsi e sperimentarsi in nuove formule e con nuove esperienze. La paura del contagio ed i figli sono solo scuse per eludere l’intimità. Volere è potere, basta creare nuove regole (ad esempio, stabilire che la mamma ed il papà hanno il diritto di chiudersi in camera per parlare) ed il gioco è fatto.

Non imbruttitevi nei vostri pigiami

Siamo costretti in casa, ma non siamo costretti a dimenticarci ciò che abbiamo nell’armadio nè come funziona il phon. La persona più importante della vostra vita è lì con voi e, per quanto vi abbia già visti nelle condizioni peggiori, è importante che possa godere anche della vostra bellezza. Prendersi cura di sè tenendosi in ordine in primis è un ottimo antidoto per affrontare al meglio l’ennesima giornata di reclusione. E’ un modo per sentirsi meglio ed per prendersi cura della propria relazione.

Create degli “spazi” individuali

In apertura abbiamo detto come l’equilibrio di una coppia si fondi tanto sulla presenza quanto sull’assenza dell’altro. La convivenza forzata sembra non offrire più questa possibilità? Sbagliato! Se riusciamo ad organizzare bene il ritmo delle nostre giornate, suddividendo bene il “tempo lavorativo” dal “tempo personale” e distribuendo al meglio i doveri del “tempo personale”, avrete l’opportunità di individuare uno spazio individuale. E’ determinante avere un momento, nell’arco della giornata, in cui “prendere fiato” e pensare a se stessi. Può essere il momento della doccia, della barba, può essere una fascia oraria che concediamo a noi e all’altro in cui dedicarsi a qualcosa di proprio, fosse anche stare seduti sul divano con un calice di vino in solitudine. E, se gli spazi non lo consentono, possiamo puntare la nostra sveglia una mezz’ora prima dell’ora in cui il resto della casa si alza per dedicarci a qualcosa che ci fa star bene, o raggiungere il proprio partner più tardi la sera per avere quello spazio necessario a ciascuno di noi.